A atividade física não precisa ser complicada. Até uma caminhada diária rápida de dez minutos pode trazer uma série de benefícios para a saúde —reduzindo o risco de diversas doenças， incluindo doenças cardíacashorarios que o tigrinho paga， acidentes vasculares cerebrais e vários tipos de câncer.
Com algumas pequenas mudanças na maneira como você caminha， você pode transformar essa simples atividade cotidiana， tornando-a ainda mais benéfica para a sua saúde.
Uma caminhada diária traz muitos benefícios à saúde
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Se você deseja aproveitar melhor suas caminhadas， aqui estão cinco maneiras de torná-las ainda mais benéficas:
1. Varie a velocidadeUma maneira de aumentar os benefícios da caminhada é variar a velocidade.
Em vez de manter um ritmo constante， tente incorporar intervalos de caminhada mais rápida seguidos de períodos de recuperação mais lentos.
Esta técnica， conhecida como caminhada intervalada， pode melhorar a aptidão cardiovascular de forma mais eficaz do que caminhar a uma velocidade constante.
Em um estudo realizado durante um período de quatro meses， a alternância de três minutos de caminhada rápida com três minutos de caminhada em ritmo moderado mostrou melhorias mais significativas no controle de açúcar no sangue e nos níveis de condicionamento físico em adultos com diabetes tipo 2 do que naqueles que caminharam em ritmo constante pelo mesmo período de tempo.
A caminhada intervalada também leva a reduções na gordura corporal e melhor resistência física geral.
Para incorporar isso em suas caminhadas diárias， tente aumentar o ritmo por alguns minutos e depois retornar à velocidade normal. Repita esse ciclo durante toda a caminhada para elevar a frequência cardíaca e queimar mais calorias.
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Caminhar não é apenas benéfico para a sua saúde física ? também pode melhorar o seu bem-estar mental
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2. Acelere o ritmo
Caminhar mais rápido não apenas leva você ao seu destino mais cedo， mas também proporciona maiores benefícios à saúde.
Dados analisados de mais de 50 mil pessoas que caminham descobriram que um ritmo de pelo menos cinco quilômetros por hora estava associado a um risco reduzido de morte por qualquer causa —incluindo um risco significativamente menor de morte por doenças cardiovasculares e câncer.
Os pesquisadores também demonstraram que aumentar a velocidade da caminhada pode melhorar a saúde do coração e ajudar no controle do peso.
Se você não tiver certeza sobre seu ritmo， tente caminhar em uma velocidade em que você esteja respirando com mais dificuldade， mas ainda consiga manter uma conversa.
3. Adicione pesoCarregar peso extra durante a caminhada pode aumentar a intensidade do treino.
Ao usar um colete ou mochila com pesos， você força seus músculos a trabalharem mais - aumentando a força e queimando mais calorias.
Se você quiser tentar， é importante começar com um peso leve para evitar tensões ou lesões. Idealmente， você deve começar com um colete ou mochila que represente cerca de 5% do seu peso corporal. Portanto， alguém que pesa cerca de 80 kg， por exemplo， poderia começar adicionando apenas 4 kg de peso extra à mochila.
Aumente gradualmente a quantidade de peso que você carrega， à medida que se sentir mais confortável. Certifique-se de que o peso esteja distribuído uniformemente e mantenha uma boa postura durante a caminhada.
4. Inclua subidas ou escadasAdicionar inclinações à sua caminhada pode fazer uma diferença significativa.
Subir ladeiras ou subir escadas envolve diferentes grupos musculares， principalmente nas pernas e glúteos， em comparação com caminhar em terreno plano.
Isto não só aumenta a força， mas também queima mais calorias， uma vez que caminhar em subidas aumenta a intensidade do seu treino - sem realmente precisar andar mais rápido.
Além disso， caminhar ladeira abaixo também melhora a função muscular e o equilíbrio.
5. Pratique caminhada conscienteCaminhar não é apenas benéfico para a sua saúde física - também pode melhorar o seu bem-estar mental.
Caminhar de forma consciente (ou mindful， em inglês) é uma maneira de fazer isso. Isso envolve prestar muita atenção aos seus movimentos， respiração e ambiente.
fortune tigerUma pesquisa mostrou que as pessoas que praticaram caminhadas de forma consciente regularmente durante um mês observaram reduções nos níveis de estresse， bem como melhoraram o humor e a saúde mental geral.
Para experimentar a caminhada consciente， comece concentrando-se nas sensações de cada passo， no ritmo da sua respiração e nas imagens e sons ao seu redor. Isso não só melhora sua saúde mental， mas também pode tornar suas caminhadas mais agradáveis.
Adicionar inclinações à sua caminhada pode fazer uma diferença significativa
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Como começar
Melhorar a sua caminhada não requer mudanças drásticas， mas há algumas coisas que você deve ter em mente para se manter seguro， diminuir o risco de lesões e maximizar os benefícios:
Aquecer e reduzir o ritmo: Comece com alguns minutos de caminhada fácil para aquecer os músculos. Termine a caminhada diminuindo o ritmo e finalize com alguns alongamentos suaves para o corpo esfriar.
Use calçado adequado: Escolha sapatos confortáveis e com bom suporte para evitar lesões.
Mantenha-se hidratado: Leve água， principalmente em caminhadas mais longas ou em climas quentes， para evitar a desidratação.
Ouça o seu corpo: se sentir dor ou desconforto， diminua o ritmo ou faça uma pausa. Fale com seu médico se o problema persistir.
Aumente gradualmente a intensidade: Se estiver adicionando peso， enfrentando subidas ou aumentando a velocidade， faça isso de forma gradual para permitir que o seu corpo se adapte. Isso significa fazer um pouco mais a cada vez para avaliar como você está se sentindo.
Caminhar é uma maneira fantástica de melhorar e manter sua saúde. Ao fazer pequenos ajustes na maneira como você anda， você pode tornar esse hábito diário ainda melhor.
Jack McNamara é professor sênior em Fisiologia Clínica do Exercício na University of East London (Inglaterra).
Este artigo foi publicado no The Conversation e reproduzido aqui sob a licença Creative Commons. Clique aqui para ler a versão original em inglês
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